Uno dei miei attrezzi preferiti, e spesso sottovalutato, è il vogatore. Questo strumento offre un allenamento cardiovascolare completo, coinvolgendo la maggior parte dei muscoli del corpo, migliorando la resistenza e la forza. Nella seguente guida, ti mostrerò come utilizzare un vogatore in modo corretto e sicuro.
Indice
Cosa Sono i Vogatori e Come Funzionano
I vogatori sono macchine per l’allenamento che simulano l’azione del remo in acqua. Questi dispositivi sono progettati per fornire un allenamento cardiovascolare completo, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari, tra cui le gambe, il core, le braccia e la schiena.
La maggior parte dei vogatori è composta da una seduta scorrevole su una pista, maniglie o una barra per tirare, e un sistema di resistenza che può essere aria, acqua, magnete o pistone. Quando utilizzi un vogatore, fornisci energia attraverso una serie di movimenti fluidi e controllati che coinvolgono la trazione delle maniglie e lo spinta con le gambe.
Come Utilizzare il Vogatore
Il vogatore può sembrare un po’ intimidatorio se non lo hai mai usato prima, ma ti garantisco che una volta appresi i movimenti base, è uno dei migliori strumenti di allenamento che tu possa usare. Ecco una descrizione dettagliata di come utilizzare correttamente un vogatore:
Preparazione della macchina: Prima di tutto, assicurati di regolare la resistenza della macchina a un livello che ti sfidi ma che allo stesso tempo ti permetta di mantenere una buona forma durante tutto l’allenamento. Se sei un principiante, inizia con una resistenza bassa e poi aumentala man mano che diventi più forte e più abile nel movimento.
Posizione Iniziale: Salta sulla seduta del vogatore e posiziona i tuoi piedi sulle pedane. Le cinghie dovrebbero essere strette, ma confortevoli, attorno alla parte più larga del tuo piede, in modo da assicurare un solido punto di appoggio durante l’allenamento. Impugna le maniglie del vogatore con una presa comoda e naturale.
La Fase di Recupero: Questa è la posizione di partenza. Le ginocchia dovrebbero essere piegate, con i piedi piantati sulle pedane. Le braccia dovrebbero essere estese dritte davanti a te, con le mani che impugnano le maniglie. Il tuo busto dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti all’anca.
La Fase di Guida: Il movimento sul vogatore inizia con una potente spinta delle gambe. Mantieni le braccia dritte e inizia a spingere con le gambe, estendendole completamente. Una volta che le gambe sono completamente estese, inizia a tirare con le braccia, portando le maniglie verso il tuo petto e allontanando il busto indietro.
La Fase di Rilascio: Questo è l’ultimo passaggio nel ciclo del remo. Inizia estendendo le braccia davanti a te, rilasciando quindi le maniglie dalla posizione vicino al petto. Una volta che le braccia sono completamente estese, inizia a piegare le ginocchia e a farti scorrere lentamente indietro verso la posizione di partenza, pronta per iniziare la prossima fase di recupero.
Un consiglio importante: il movimento sul vogatore dovrebbe essere fluido e controllato. Non c’è bisogno di affrettarsi. È molto più importante concentrarsi sulla corretta forma e sul coinvolgimento dei muscoli giusti piuttosto che sulla velocità. Ricorda, la potenza viene generata principalmente dalle gambe, quindi assicurati di utilizzarle pienamente durante la fase di guida.
Esempio di allenamento con vogatore
Certamente, ecco un esempio di un programma di allenamento base con il vogatore. Ricorda, però, di sempre riscaldarti adeguatamente prima di iniziare l’allenamento e di fare stretching al termine per prevenire infortuni e facilitare il recupero muscolare.
Questo è un programma di allenamento di base, adatto a principianti e intermedi. Se sei più avanzato, potresti voler aumentare l’intensità o la durata delle sessioni.
Riscaldamento: Inizia con 5-10 minuti di riscaldamento a bassa intensità sul vogatore. Concentrati sulla corretta tecnica di remo.
Set 1: Rema ad un ritmo moderato per 5 minuti. Questo dovrebbe essere un ritmo in cui puoi mantenere una conversazione, ma senti comunque il tuo cuore battere più velocemente.
Set 2: Aumenta la resistenza e rema al 70-80% del tuo massimo sforzo per 2 minuti. Dovresti sentirlo come un lavoro duro, e dovresti avere difficoltà a parlare.
Set 3: Riduci la resistenza e rema ad un ritmo moderato per 2 minuti. Questo è il tuo periodo di recupero.
Set 4: Aumenta nuovamente la resistenza e rema al 70-80% del tuo massimo sforzo per 2 minuti.
Set 5: Riduci la resistenza e rema ad un ritmo moderato per 2 minuti.
Set 6: Aumenta la resistenza per l’ultima volta e rema al 70-80% del tuo massimo sforzo per 2 minuti.
Defaticamento: Concludi con 5 minuti di remo a bassa intensità per raffreddare il tuo corpo.
Stretching finale: Al termine dell’allenamento, trascorri 5-10 minuti a fare stretching per aiutare i muscoli a recuperare.
Questo programma dovrebbe darti un buon allenamento di 30 minuti sul vogatore. Con il tempo, man mano che la tua resistenza e la tua forza migliorano, potrai aumentare la resistenza o la durata delle sessioni di alta intensità o ridurre il tempo di recupero tra di esse.
